¿PORQUE ES IMPORTANTE ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR?

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Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías, tan simple como eso. A diferencia de nuestra sociedad actual, donde no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, por lo tal mucha gente no se preocupa por ser fuerte. Y esto nos lleva a pensar que la fuerza es opcional e innecesaria ya que la mayoría de trabajos actuales son de oficina.

Sin embargo, este concepto está muy sesgado ya que nuestra genética sigue siendo la misma y no ha cambiado tanto desde la antigüedad. Por lo que privar al cuerpo de la actividad física, especialmente el enfocada a la fuerza puede ser contraproducente. Y esto está demostrado en los últimos estudios donde encontraron una correlación muy interesante entre la fuerza y la longevidad.  Y es que al ganar fuerza se fortalecen los huesos (evitando enfermedades como la osteoporosis), se fortalecen las articulaciones (previniendo lesiones) y se gana masa muscular la cual puede sumar a menos incidencia de enfermedades asociadas con la edad y a una mayor capacidad para disfrutar la vida.

Así que por todo lo ya expuesto, en este post deseo compartirme cómo puedes mejorar la fuerza con el entrenamiento y como beneficiarte de ello a corto y largo plazo.

Boxeador

Para comenzar, a la hora de ganar fuerza y musculo es necesario lograr liberar en el cuerpo las hormonas responsables que controlan estos aspectos. No entraremos en profundidad en todos, pero te mencionare los que principalmente debes tener en cuenta:

1. LA TESTOSTERONA:

Es la hormona masculina por excelencia, la cual está muy relacionada a la fuerza, la agresividad y es muy importante porque mantiene los huesos y los músculos fuertes.

2. LA HORMONA DE CRECIMIENTO:

Esta regula el crecimiento postnatal, regula el metabolismo, disminuye los depósitos de grasa, aumenta la captación de proteínas y mantiene la masa y fuerza muscular. ​

Ahora, es necesario que estas hormonas anabólicas trabajen juntas para lograr el efecto deseado en el cuerpo. Y afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas hormonas con ejercicio que involucren muchos músculos y que simulen movimientos naturales para el cuerpo tales como la sentadilla, el peso muerto, press de banca, entre otros. Y esta es una de las razones por las que es más difícil desarrollar músculo y fuerza trabajando con máquinas, ya que tienden a aislar los músculos con movimientos poco naturales, con poco efecto sobre tu sistema nervioso central.

Además, como dato interesante otro factor clave para ganar fuerza es la llamada sobrecarga progresiva, la cual te explique en un post pasado que te dejo por aquí.

Testosterona y Hormona de crecimiento

Otro concepto que también debes tener en cuenta es que a nuestro cerebro no le gustan los cambios, todo lo que proyecte un cambio de hábitos genera una consumo de energía y a nuestro cerebro no le gusta perder energía. Esta es una de las razones por la cual mucha gente procrastina. Ya que te auto saboteas llevándote a actividades que no experimenten un reto.  Y la única forma de romper este ciclo es salir de la zona de confort.

Entonces resumiendo los conceptos, ganaras más fuerza entrenando con ejercicios poliarticulares con cargas que resulten un reto, bajas repeticiones y dándole a tu cuerpo el tiempo de recuperación necesaria. Solo así harás entender a tu cerebro que debe liberar las hormonas anabólicas para ganar más fuerza y masa muscular.

Hasta ahí perfecto, pero en la práctica, muchos no poseen el equipo necesario para lograr este estrés al entrenar. Si este es tu caso mi recomendación es que pruebes ejercicios corporales de alta intensidad como las flexiones a una mano, sentadillas a una pierna, dominadas, entre otros. El único problema de esto es que debes tener el conocimiento de como progresar paulatinamente desde los ejercicios básicos a los avanzados.

No obstante, si tienes equipo como mancuernas o una barra entonces las sentadillas, el peso muerto, el press de banca e incluso el power clean sumaran más estrés a tu cuerpo en su ejecución y de esta manera desarrollarlas músculos más densos y funcionales, no los típicos músculos hinchados con poca fuerza.

Ademas si no estás entrenando debido a las circunstancias actuales, te lesionaste o tienes otro motivo. Déjame decirte que no has perdido todas tus ganancias ya que tenemos la memoria muscular, la cual nos ayudara a reponernos de un periodo de inactividad y del cual tengo un post completo que te dejo por aquí.

Entrenamiento Funcional

Por otro lado, también quiero añadir la manera en la que no debes ganar fuerza y es que este año 2020, por las circunstancias que estamos pasando muchas personas priorizan el entrenamiento aeróbico para intentar mantenerse en forma. Sin embargo, personalmente te puedo decir que ese entrenamiento es muy pobre en contraste con un entrenamiento de fuerza. Ya que no solo no motiva a tu sistema nervioso central a generar hormonas anabólicas, que necesitas para desarrollar músculo, sino que si se realiza de manera prolongada hará que tu cuerpo libere cortisol, la hormona catabólica por excelencia. Y una función de esta hormona es aumentar el nivel de glucosa en sangre para que tengas más energía, y una de las formas en la que logra esto es destruyendo músculo, que es precisamente lo que muchos queremos evitar. Mi recomendación es que intercales entre entrenamientos aerobios y entrenamientos de fuerza.

Para finalizar quiero aclarar que todos los aspectos como la fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad, coordinación son importantes, pero personalmente creo que el más importante es la fuerza ya que esta cuida y potencia los demás aspectos. Ojo que al enfocarme en la fuerza no estoy hablando de grandes músculos, sino de músculos funcionales, que soporten correctamente tu estructura y te permitan desarrollar con facilidad tus actividades diarias. Y un punto a favor a esto es que también desarrollarlas un físico estético, el cual muchos buscan por la nueva era de las redes sociales como Instagram, lo cual no es malo, yo creo firmemente en que todos los objetivos son válidos mientras no hagas daño a nadie. Cada persona puede definir la mayor o la menor importancia de estos aspectos en su vida. Y para concluir recuerda que no dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos por que dejamos de entrenar.

Sobrecarga Progresiva