GUÍA PRACTICA PARA ENDOMORFOS. APRENDE A PERDER PESO Y A GANAR MUSCULO

Los endomorfos tienen una forma naturalmente “redondeada” en sus cuerpos, caracterizada por un tono muscular suave e indefinido. Tienden a tener una estructura ósea más grande que puede desarrollar fácilmente los músculos, pero a menudo tienen dificultades para perder grasa corporal. Una tasa metabólica naturalmente más lenta puede ser la culpable, por lo que los endomorfos definitivamente necesitan realizar cambios en sus estrategias de nutrición y entrenamiento para lograr una pérdida de peso efectiva. Si este tipo de cuerpo le suena familiar, puede seguir algunos consejos básicos para perder peso para guiar sus esfuerzos de pérdida de grasa.

Entrenamiento de resistencia

El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva de perder grasa corporal. No solo quema calorías mientras lo hace, sino que eleva la tasa metabólica durante hasta 48 horas o más. El entrenamiento de resistencia también construye el músculo magro metabólicamente activo, que promueve permanentemente un metabolismo más rápido. No tenga miedo de seguir levantando pesas pesadas mientras hace dieta, ya que esto le ayudará a mantener los músculos mientras deja caer la grasa corporal.

Cardio

Cardio es importante para los endomorfos en particular porque necesitan quemar la mayor cantidad de calorías posible. Se recomienda que hagas 30 minutos inmediatamente después de tu rutina de entrenamiento de resistencia para apuntar directamente a la grasa corporal. Agregue sesiones de cardio adicionales según sea necesario, pero aumente gradualmente agregando una sesión adicional por semana o 10 a 15 minutos adicionales a la vez.

Técnicas de Intensidad

Una buena forma de aumentar la intensidad de tu entrenamiento es ir al gimnasio con más frecuencia. En lugar de tres días por semana, que generalmente es adecuado para fines de mantenimiento, intente entrenar cinco días a la semana, de lunes a viernes. Además, disminuya sus tiempos de descanso entre series de ejercicios, descansando solo de 30 a 45 segundos antes de pasar al siguiente grupo o ejercicio. Esto provoca microdesgarros en las fibras musculares que obligan a su cuerpo a quemar más calorías durante hasta 72 horas.

Tiempo de carbohidratos

El consumo de demasiados carbohidratos aumenta la hormona insulina, que hace que el cuerpo deje de quemar grasa y comience a almacenarla. Si entrena por la mañana, tome todos sus carbohidratos durante la primera parte del día y retírelos de la cena. Si haces ejercicio por la noche, debes tomar algunos carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento. Sin embargo, incluso en esta ventana anabólica, donde la mayoría de los carbohidratos se utilizan para reconstruir los músculos, el endomorfo aún puede experimentar un exceso de almacenamiento de grasa. Experimenta con diferentes cantidades, comenzando con 60 g inmediatamente después del entrenamiento y el resto de tus carbohidratos repartidos entre tus comidas tempranas. Al monitorear su apariencia, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal, puede ajustar los números según sea necesario.

Consumo de grasa

Se recomiendan que nunca reduzca sus calorías de grasas por debajo del 25 % de su ingesta total. Demasiado bajo en grasa no proporciona suficiente grasa en la dieta para mantener una función hormonal adecuada, y el resultado final es que el cuerpo no produce hormonas importantes para quemar grasa y fortalecer los músculos en cantidades suficientes, reduciendo la pérdida de peso. Casi todas sus grasas deben provenir de fuentes no saturadas como aceite de oliva, nueces y semillas, aceite de pescado omega-3, aceite de semilla de lino o mantequilla de maní.