ENTRENAR EN AYUNAS PARA BAJAR DE PESO (OXIDAR LA GRASA) ¿SIRVE O NO?

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La pregunta filosófica del día es, ¿Realmente entrenar en ayunas nos ayuda a adelgazar más? bueno para responder esta pregunta vamos a entrar un poco en contexto. En la antigüedad, el alimento no estaba como hoy en día a un click de distancia. Ya que en su mayoría éramos cazadores o recolectores. Aquí hay un punto muy importante y es que teníamos que movernos (actividad física) en ayunas para cazar o recolectar nuestros alimentos. Muchas veces con éxito y en otras no tanto. Por lo cual el ayuno, sobre todo la famosa autofagia, eran un mecanismo de supervivencia muy importantes para sobrevivir a esos largos periodos de inanición por falta de alimentos. Así fue como el ayuno nos acompañó durante mucho tiempo en la antigüedad.

cazadores recolectores

Así nuestros cuerpos por evolución aún tienen rasgos de la vida de nuestros antepasados como el almacenamiento de la grasa, de la cual yo les compartí un video pasado que se los dejo por aquí. En el cual mencionaba que la grasa también es un mecanismo de supervivencia muy importante de nuestros antepasados, como el ayuno.

Así que teniendo todo esto en cuenta, el ayuno no es nada nuevo o descabellado para nuestra sociedad actual. Solo que últimamente se ha vuelto muy popular gracias a la moda del ayuno intermitente impulsada por muchos influencers y los estudios científicos que respaldan. Del cual también tengo un video por aquí, para que puedan observar cómo ustedes pueden emplear el ayuno intermitente como una estrategia para bajar de peso saludablemente.

Aquí quiero hacer un paréntesis y comentarles que personalmente yo utilizo el ayuno intermitente cerca de ya 4 años, desde que lo conocí. Y se los comparto para que entiendan mejor mi postura y lo que les expongo con este tema. Además de que lo utilizo como una estrategia, porque me sirve mucho al no tener que pensar en las comidas que tengo que preparar y comer a lo largo del día. Ya que simplemente me enfoco en dos comidas o a veces una, que cumpla con mi requerimiento nutricional. En muchos casos eso ya es suficiente, pero como les digo es una estrategia y no una solución para bajar de peso estrepitosamente. Y se aplicará independientemente del estilo de vida de cada uno y como acostumbres a tu cuerpo a ello. 

Recuerden que nosotros somos adaptativos y para lograr acoplarse a cualquier estímulo nuevo es necesario la constancia. Si no hay constancia tanto en alimentación o actividad física DIARIA, no vas a lograr un cambio significativo en tu cuerpo y mente. Ya que tu cerebro siempre asociará esas actividades que no deseas realizar como una pérdida de energía y que crees, al cerebro por evolución no le gusta perder energía ya que no sabe cuándo realmente estarás en peligro para utilizar esa energía.

Así que puede sonar repetitivo con lo que expongo, pero un cambio físico no solamente es la alimentación o deporte el papel más importante, sino el realizar estas actividades con la CONSISTENCIA necesaria para alcanzar esa meta que te has propuesto.

Roow

Bueno, con todo lo ya expuesto respondamos a la pregunta del tema en sí, ¿Es mejor entrenar en ayunas para bajar de peso? 

La respuesta es DEPENDE. Y para ello dividiremos las actividades físicas en aeróbicas como trotar moderadamente y anaeróbicas como levantar pesas.

1. Aeróbica

En el ejercicio aeróbico, existen muchos estudios interesantes donde se demuestra cómo se utiliza más la grasa en actividades como el trotar en ayunas. Las cuales nos afirman la oxidación de la grasa como energía, ya que los depósitos de glucógeno están vacíos por el ayuno nocturno del día anterior. Hasta ahí todo correcto, el problema es cuando llevas esto a la práctica.

Y es que en estos estudios no se nos muestra el estado mental de los participantes. Como el hecho de hacerlo solo por el estudio científico o para un cambio real y duradero a largo plazo, lo cual muchas personas buscan. Recuerden que siempre digo que bajar de peso y mantenerlo en el tiempo es más un cambio de hábitos. Y el entrenar en ayunas, no es lo más eficiente para muchas personas, por el estilo de vida que llevan. Por ello, lo que yo más recomiendo es aprender a conocer  el gasto calórico que tú realizas durante todo el día. En realidad, eso es lo más importante ya que de nada sirve que te mates corriendo en ayunas si el resto del día vas a comer más de la cuenta y de manera desordenada. 

Una pérdida de peso saludable, almenas es las estudiado, es realizar un déficit calórico. En pocas palabras consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta durante el día. Y correr en la tarde o noche también cumplirían ese objetivo de aumentar su tasa metabólica basal. Si no entiendes de lo que hablo y te parece chino aquí les enseño como ustedes mismos pueden hacer un déficit calórico por su cuenta.

En conclusión, la actividad aeróbica en ayunas, si es viable si se ajusta tu estilo de vida y buscas oxidar un poco más de grasa en el proceso.

Mujer realizando ejercicio aeróbico

2. Anaeróbica

Ahora con respecto a la actividad Anaeróbica, como el entrenamiento con pesas en ayunas. También hay estudios que demuestran la utilización de la grasa en estas actividades. Lo cual yo personalmente no le encontraba lógica ya que la grasa no es una energía tan relevante como la glucosa. Y también cabe destacar que el estudio se realizó en atletas con una condición física superior a la media.

Así que en mi caso en particular quise comprobarlo, ya que también considero que tengo un buen estado físico, entrenando un mínimo de 5 o los 7 días de la semana. Así que realice el entrenamiento de fuerza en ayunas durante más de dos semanas, ya que para mi facilidad tengo un gimnasio en casa. Y si desean que les enseñe a implementar un gimnasio en casa con lo realmente necesario para cumplir sus objetivos, déjenmelo en los comentarios.

Bueno, durante estos entrenamientos de fuerza en ayunas para mi sorpresa no sentí nada extraño. Eh incluso me sentía más motivado al entrenar a primera hora de la mañana. Yo intuyo que el verano y el beber café como pre-entreno me ayudó mentalmente. Ya que si fuera invierno sería más complicado el levantarse a entrenar fuerza.

Al finalizar mi periodo de prueba medí mi porcentaje de grasa y músculo antropométricamente y efectivamente había oxidado más grasa y gane más músculo en ese proceso, lo cual me pareció bastante interesante. Sin embargo, como les comento esto es mi experiencia personal y no debe ser tomado como una verdad, yo pienso que cada uno debe probar sus límites.

Entonces, en conclusión en ejercicios aeróbicos en ayunas y en este estudio en particular tenemos que hay un factor más de condición física para poder realizarlo a diferencia de la actividad aeróbica como trotar moderadamente, el cual puede ser realizado por cualquiera.

Hombre realizando ejercicio anaeróbico

Ojo que vuelvo y repito, si tú no estás preparado para realizar ese tipo de entrenamientos con la constancia y el estado mental necesarios, como cualquier objetivo en la vida terminarás abandonando y diciendo que no funciona. Por eso generalmente yo no la recomiendo. Pero muchas veces la mayoría de las personas se enfrasca en querer bajar de peso (oxidar la grasa) de la forma más rápida posible. Y como se los llevo diciendo, estas estrategias no son tan eficientes para mantenerlas a largo plazo.

Lo mejor en la mayoría de los casos es tener como base el aprender a hacer un cambio de hábitos como consumir los alimentos adecuados, dejar o reducir los alimentos ultra procesados, las bebidas carbonatadas y grasas saturadas. Además de como yo siempre recomiendo, hacer entrenamientos de fuerza, ya que esto aumenta tu tasa metabólica basal no sólo durante la actividad física misma sino en el resto de los días.

Así que en conclusión, entrenar en ayunas con actividades físicas aeróbicas, como trotar moderadamente, si oxida la grasa y la recomiendo si se adapta a tu estilo de vida. En cuanto a las actividades físicas anaeróbicas, según lo que hemos visto es más para personas que ya llevan una condición física para que puedan beneficiarse de este ayuno y oxidar más grasa. Obviamente hay muchas variables que estamos dejando en el aire, pero siempre tengan en cuenta sus objetivos y si se acopla a su estilo de vida para que sea un cambio duraderp y puedan manternerlo a largo plazo.

Espero que esta información les halla sido de utilidad y si les gusto los invito a compartirlo con mas personas que tengan esta interrogante y seguirme en mis redes sociales aquí para continuar divulgando la información. Un abrazo virtual a la distancia compañer@s, hasta luego.

🌀 “El mejor tiempo es Ahora” 💪🏻

Fuente Científica: Entrenamiento de fuerza en ayunas