Se trata de uno de los ejercicios más usados en Crossfit, debido a su efectividad a la hora de marcar los abdominales oblicuos. En este artículo te contaremos todo lo que debes saber sobre el twist ruso.

¿Qué es el twist ruso?

Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos abdominales en general, y los oblicuos en particular. El twist ruso es bastante completo; si seguimos la técnica correcta, todos los músculos implicados en el movimiento estarán en posición de tensión.

Además, es uno de los más comunes en las rutinas de Crossfit o Tabata, en el entrenamiento de deportistas profesionales e incluso en los ejercicios para hacer en casa. Una de sus principales ventajas es que no requiere de máquinas especiales.

Si bien podemos practicarlo sin ningún peso adicional, para poder aprovechar todo el potencial del twist ruso, se recomienda utilizar cierta carga, como pueden ser mancuernas, discos, pesas rusas o hasta pesas caseras hechas con botellas plásticas llenas con arena o agua.

El twist ruso es un ejercicio más que beneficioso si queremos trabajar los músculos abdominales oblicuos. Sin embargo, no se recomienda para personas con problemas en la espalda, debido a la postura que debe mantenerse durante toda su ejecución.

¿Qué músculos se trabajan en el twist ruso?

Como hemos dicho antes, con el twist ruso trabajarás toda la zona abdominal. Más allá de eso, es un ejercicio pensado para reforzar y marcar los músculos oblicuos, aquellos que se encuentran en los costados del torso…. ¡Y que son los primeros en notarse cuando subimos de peso!

Por otra parte, también el twist ruso hace que toda la musculatura se ponga en movimiento. De este modo, logra tener un mayor efecto en los abdominales frontales y en tres zonas estabilizadoras: el músculo erector de la columna, el cuadrado lumbar y la musculatura de los glúteos. Además, como usamos pesos para hacer el ejercicio, también trabajamos un poco los bíceps, los tríceps y los hombros.

Como si todo esto no fuese suficiente, con la ejecución del twist ruso potenciamos el equilibrio y mejoramos la postura de la columna vertebral.

¿Cómo se realiza el twist ruso?

Para comenzar con este ejercicio, es muy importante que te sientes cómodamente en el suelo y extiendas las piernas. Toma el peso elegido con ambas manos; los brazos empiezan delante del pecho.

Acto seguido, eleva un poco las piernas, de forma tal que se despeguen del suelo; así deben mantenerse durante todo el ejercicio. Inclina un poco la espalda hacia atrás, para quedar en diagonal al piso.

Ten en cuenta que la columna no puede estar encorvada, ya que de lo contrario serás más propenso a contracturas y, además, no harás correctamente el ejercicio. Para asegurarte de tener una buena posición lumbar (y cervical) mantén la mirada fija en el frente, no en la pesa.

Una vez en posición, es el momento de hacer el verdadero ‘twist’ que da nombre a este abdominal. Para ello, gira levemente el torso hacia la derecha y lleva el peso del cuerpo junto con la mancuerna o disco. El hombro contrario queda un poco elevado con relación al otro.

Luego, regresa a la postura inicial y haz lo mismo pero para el lado izquierdo. El objetivo es que los movimientos sean lentos y bien sincronizados. De esta manera, trabajarás bien la zona del vientre y evitarás lesiones en la zona lumbar producidas por la mala postura.

Si eres principiante y te interesa hacer el twist ruso, te recomendamos que lo lleves a cabo apoyando los talones en el suelo. Una vez que tengas cierta experiencia, puedes ir despegándolos del piso. A nivel profesional o avanzado, se cruzan las piernas y se elevan sobrepasando la altura de las caderas.

Variables para el twist ruso

Existen diferentes tipos o variables para entrenar los músculos oblicuos. ¡Hazlos una vez que manejes bien el twist ruso básico!

1. De pie

Para llevar a cabo esta variable, párate con las dos piernas juntas. Después, desciende el torso hasta que la espalda quede paralela al suelo. Extiende los brazos y gira la cintura hacia un lado y el otro.

2. Con piernas abiertas

Siéntate en una colchoneta y abre las piernas lo más que puedas. Levanta los brazos (paralelos al suelo), gira el torso para que la mano derecha toque el pie izquierdo. Regresa a la posición inicial y hazlo para el otro lado.

3. Con piernas elevadas

El más complicado de todos los twist rusos. Siéntate con las piernas juntas y elévalas, a la vez que flexionas las rodillas, hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Toma la mancuerna o disco y gira el torso hacia los costados; la espalda queda en diagonal al piso, como se muestra en la portada de este artículo.

Sin dudas, el twist ruso tiene que estar presente en tu rutina de abdominales. Es un ejercicio más que completo y eficaz, ¡no dudes en comprobarlo!