DE FLACO A MUSCULOSO – CÓMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR SI ERES MUY DELGADO

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La industria del entrenamiento y el fitness generalmente está enfocada en la pérdida de peso (grasa en el cuerpo), y esto se debe a que la mayoría de las personas padecen de obesidad y sobrepeso.  por ello el foco siempre está en este sector, ya que es más rentable (oferta y demanda). Sin embargo, paralelo a este sector nos encontramos aquellos que deseamos ganar peso, a los cuales la ciencia denomina ectomorfos. Seguramente conoces a esa persona que come en exceso y sin embargo no engorda. Hoy en día Muchos pensarían que es una genética privilegiada, y puede serlo si lo único que se desea es verse delgado. Sin embargo, como todo en la vida es necesario un equilibrio. Y si es necesario bajar de peso para estar en un porcentaje de grasa ideal y estar bien de salud, también lo es el subir de peso para estar en un buen índice de masa muscular para encontrarte bien de salud. Así que, si tu caso es este último, aquí veremos que necesitas para subir de peso, especialmente la masa magra y también les compartiré un poco de mi experiencia personal de como logre aumentar mis músculos siendo un enclenque.

De Delgado a Musculoso

Personalmente pienso que la ganancia de masa muscular es el proceso más difícil de conseguir. Y lo que debes saber es que dependiendo de tu genética y genero se determinara que tan receptivo eres para ganar más o menos masa muscular. Sin embargo, hay conceptos clave que todos podemos tener como referencia a la hora de aumentar esa masa magra. Y estos son la dieta, el entrenamiento, el descanso y sobre todo la mentalidad para conseguirlo. Pero este último lo dejaremos para otro post ya que el aspecto psicológico merece ser revisado a profundidad. Así que comenzaremos desglosando los demás conceptos

1. DIETA:

Dieta saludable

Una dieta enfocada en la ganancia de masa muscular siempre está ligada en un superávit calórico. En cristiano, debes comer más calorías de las que tu cuerpo gasta durante el día y personalmente puedo decir que no es nada divertido. Para ello existen distintos tipos de estudios y medidas a utilizar. Mi fin no es marearte con ellos, así que aquí te dejo un formulario que puedes utilizar como referencia para calcular tu metabolismo basal y cuantas calorías puedes consumir si quieres ganar masa muscular haciendo un superávit calórico.

Una vez que ya conozcas tus requerimientos calóricos, debes tomar esa cifra y distribuirla en tus macronutrientes. Proteína, grasas y carbohidratos, especialmente en este orden. Ya que está totalmente demostrado que es necesario la síntesis de proteína para el aumento de masa muscular, especialmente la de procedencia animal ya que es más compatible con nuestro organismo porque somos animales, pero también quiero aclarar que toda la proteína es válida.

Ahora, teniendo todo esto en mente les dejo otro formulario donde deben ingresar la cifra de las calorías del formulario anterior y les calculara los macronutrientes que necesitaran para subir de masa muscular.

Ya sabiendo cuantos macronutrientes necesitas viene la parte difícil y tediosa que a nadie le gusta hacer, CONTAR CALORÍAS. Sí, es necesario contar las calorías que consumes al día, al menos por un tiempo.

Yo también eh pasado por ese pesado proceso de medir gramo por gramo los alimentos que consumo. Pero créeme, con la practica lograras desarrollar una visión y tacto más sensible a las calorías que consumes. Serás capaz de saber cuándo estas consumiendo 150 gr de pollo o 200 gr de arroz con solo observarlo o tocarlo. Pero esto solo lo lograras con práctica, así que tienes que hacerlo. Si no lo haces y decides comer desordenadamente pensando que consumes lo correcto, créeme que cuando saques la cuenta de lo que realmente comes te llevaras una sorpresa.

2. ENTRENAMIENTO:

Entrenamiento de Fuerza

Ahora viene la parte `fácil`, por así decirlo. Y es que el entrenamiento en una persona de contextura delgada siempre debe ir enfocado en hipertrofia y fuerza, es decir entrenamientos anaeróbicos.

También es bueno añadir entrenamientos aeróbicos como correr, natación, hiit, entre muchos más a tu rutina de ejercicios. Sin embargo, no deben ser el foco de tus entrenamientos ya que con estos no generas el estrés suficiente para que tus músculos crezcan.

Dicho eso, lo ideal si eres delgado es trabajar la fuerza y el volumen en tus entrenamientos. Si, lo que debes hacer es levantar pesas. Eso se debe a que para ganar masa muscular es necesario romper microfibras musculares que luego se regeneraran haciendo que el musculo crezca de tamaño. Y esto lo lograras eficientemente machacando los músculos en cada rutina de entrenamiento con pesas.

Ahora, debido a que una persona delgada no posee mucha fuerza y energía, es necesario que trabaje sesiones cortas pero intensas de entrenamiento enfocadas en ejercicios poliarticulares, tales como sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar y dominadas son los más populares. Todos estos movimientos grandes harán que trabajes más músculos que el solo enfocarte en músculos aislados como por ejemplo el curl de bicep. Al menos al inicio tu foco debería ser lograr dominar las posturas de estos ejercicios, según tu fisionomía, para que luego progresivamente puedas ir añadiendo peso.

Milon De Crotona

Y este concepto se denomina sobrecarga progresiva y es conocido desde la antigüedad por Milon de Crotona. El cual levantaba el mismo ternero cada día y a medida que el ternero crecía Milon se hacía más fuerte. De la misma manera. es necesario elevar progresivamente el peso en tus entrenamientos para aumentar tu fuerza y puedas machacar con más eficiencia tus músculos para generar hipertrofia, en pocas palabras ganar más músculo.

3. DESCANSO:

Paseos al aire libre

El descanso es uno de los aspectos que hay que cuidar a la hora de aumentar la masa muscular. Y no hablo solamente de dormir, sino también en darle a nuestro cuerpo periodos de inactividad o actividad ligera que no supongan una carga para nuestro cuerpo y mente. Ya que la mente también se fatiga. Y si entrenas fuerte todos los días puedes terminar por perder más musculo que el ganarlo. Por ello, es necesario que tengas días de descanso o actividad ligera para darle así a tu cuerpo la oportunidad de repararse. Mi recomendación al inicio es que con tres días a la semana, de cargas intensas, serían suficientes.

Por otro lado, si entrenar fuertes debes dormir un mínimo de 8 horas ya que durante el sueño profundo liberaras hormonas anabolicas que ayudaran a reparar los músculos trabajados en tu rutina de entrenamiento.

Yo a los 16 años de edad

Bueno, con todo lo ya expuesto, les comento que yo mismo inicie como un enclence a la ahora de llevar una vida saludable. Y cometí muchos errores que sin equivocarme puedo decir que me tomo años corregir. Tales como el cargar más peso sin cuidar la técnica, entrenar más de dos horas o incluso dos veces al día y sobre todo comer lo que ponen en la mesa sin medir nada, ya que no preparaba mis propios alimentos. Y creo que este último punto merece un post ya que la mayoría al iniciar tenemos este problema en común. Si te interesaría saber cómo pude solucionarlo, déjamelo en los comentarios.

Yo sé que se siente ir al gimnasio y ver a todos los mamados que cargan grandes discos cuando tu apenas estas con las mancuernas de 1kg. Pero créeme, es mejor que planifiques tus entrenamientos y comiences a cargar más peso progresivamente, que el cargar mucho peso y terminar lesionándose. Esto son cosas que uno gana con experiencia de ensayo y error.

Nutrición

Es por eso que siempre es bueno contratar ayuda profesional de entrenamiento y nutrición. Pero muchas veces no vemos el valor en la labor de estos profesionales o simplemente no podemos ¨costearnos estos lujos¨ para cuidar nuestra salud. Lo cual no tiene sentido pero esta lógica es muy común hoy en día.

En fin, la diferencia que hay entre mi yo de ese entonces contigo es que ahora tienes mucha información en Internet para educarte sobre como entrenar y alimentarte. En muchos casos eso puede ser suficiente para que vayas avanzando y obtengas buenos resultados.

Por otro lado, tienes a infinidad de personas que te compartirán su experiencia, como tu servidor, inclusive en tiempo real y actualizada para que no cometas esos errores que muchas veces a nosotros nos costó aprender. Así que mi recomendación es que tengas un guía o dos, no más, porque se pueden contradecir mucho entre ellos y puedes terminar mareándote sin sacar una enseñanza. Hay mucha gente que puede ser tu guía, solo debes encontrar al que sea compatible contigo y seguir sus consejos. Y si no estás de acuerdo, simplemente sigues a otro hasta que te sientas cómodo con uno.

Influencer Fitness

La finalidad de hacer esto es que todos estos mentores te ayudaran a obtener un pensamiento crítico para que tú mismo saques tus propias conclusiones. Y déjame contarte un secreto, inclusive los nutriólogos o entrenadores no tienen nada fijo ya que la ciencia avanza cada día y lo que hoy es correcto mañana ya no lo es. Así que siempre es bueno que tengas un referente que te inspire confianza y te motive a cumplir esos objetivos que tienes en mente.

Por ultimo, como un mensaje final que te puedo dejar es que siempre debes ser ordenado ya que una alimentación y entrenamientos aleatorios te traerá resultados aleatorios.